L'hydratation au quotidien et pendant l'effort

 

L’histoire de l’eau est passionnante. Tout sportif quelque peu informé a déjà lu ou entendu que l’eau est indispensable à la vie et à la santé. Donc aux performances. Mais dans les faits… Force est de constater que les classiques recommandations d’1,5 à 2 L d’eau par jour sont rarement atteintes : un bol de thé ou de café, voire un jus d’orange au petit déjeuner, un à deux verres d’eau à table et à nouveau une à deux tasses de café ou de thé dans la journée. Pendant les entraînements ? Rien… En récupération ? Un peu, s’il fait chaud. Caricatural, me direz-vous? Vous avez soif de connaissances au sujet de l’eau ?

Sans eau, point de vie

Enfant ou vieillard, femme ou homme, sportif ou sédentaire, nous avons tous un besoin commun : celui de boire ! Car l’eau est la vie. Il y a 4,5 milliards d’années, la planète Terre se formait grâce à l’eau. De nombreuses hypothèses ont et sont encore émises quant à l’origine de son apparition : pour certains, ce furent les chondrites qui auraient transportés l’eau sur Terre, pour d’autres elle serait apparue grâce aux comètes ou suite au dégazage des magmas volcaniques. Dans tous les cas, elle a été à la base de l’apparition de la vie sur Terre, que ce soit pour permettre à la soupe primitive de se constituer ou suite à des origines extra-terrestres comme a pu l’évoquer l’anthropologue Jéremy Narby. Plus de 300 ans av. J.C., Aristote considérait déjà l’eau comme faisant partie des quatre éléments de la réalité universelle. Depuis l’apparition des civilisations, l’eau à toujours été au centre des préoccupations, voire des guerres. Aujourd’hui plus que jamais, les enjeux autour de l’eau sont au cœur des débats environnementaux. Car sans eau, point de vie.

 Le miracle de l’eau

L’eau est synonyme de pureté, de sensibilité, d’émotion. Plusieurs scientifiques ont tenté de démontrer le fondement de cette approche. L’eau serait sous l’influence directe de l’énergie vibratoire qui nous entoure, un élément majeur dans les lois de la physique quantique et de l’attraction. Le principe de la dynamisation de l’eau repose d’ailleurs en partie sur ce principe. L’éminent Dr Masaru Emoto a consacré la plupart de ses travaux à mettre en évidence comment les mots peuvent, à travers la vibration énergétique consécutive à leur prononciation, ou résonance, influer sur la structure moléculaire de l’eau. Il a notamment photographié la structure de molécules d’eau préalablement congelée, suite à la prononciation de mots divers ou de leur mention sur un verre contenant ces eaux. Et comme des images valent bien mieux que des mots, j’invite  ceux qui souhaitent approfondir ce sujet à découvrir le magnifique ouvrage, « Le miracle de l’eau », recueil des principaux clichés réalisés par le Dr Emoto et ses équipes. De même que le DVD « Water, le pouvoir secret de l’eau », un documentaire précieux, scientifique autant que spirituel, sur le pouvoir de l’eau dans lequel le Pr. Korotkov présente ses découvertes. Vous ne regarderez alors plus jamais votre verre d’eau de la même façon !

Nous sommes constitués à plus de 60% d’eau

60% d’eau, cela représente 42 L chez une personne de 70 kg. Et sachant que ce volume se renouvelle d’environ 6% chaque jour, plus de 2,5 L sont nécessaires pour assurer ce turn-over :

L’eau Métabolique, synthétisée à partir des réactions enzymatiques de l’organisme, représente 10% de ce renouvellement, soit environ 0,3 L

L’eau de constitution des aliments représente quant à elle environ 0,8 L.

L’eau de boisson (sous toutes ses formes) doit donc représenter plus de 1,5 L pour assurer ce besoin quotidien, indépendamment des besoins consécutifs à la pratique sportive.

Ces apports permettent de compenser les pertes quotidiennes :

La diurèse représente environ 1,3 à 1,5L/j. Toute réduction des apports liquidiens se traduit notamment par une réduction de la diurèse à l’origine d’une concentration des déchets présents dans l’urine, dont la couleur devient plus foncée et l’odeur plus prononcée.

Les selles sont à l’origine d’une perte de 0,1 à 0,5 L par jour, expliquant qu’une des principales causes de la constipation est le manque d’hydratation de l’organisme.

La respiration et la transpiration représentent quant à elle une perte d’environ 0,7 à 1 L. Toute augmentation d’1°c de la Température corporelle se traduit par une perte de 0,2 à 0,3 L supplémentaires de liquide.

Ce à quoi se rajoutent de nombreux facteurs : la Température extérieure (la chaleur augmente les pertes par transpiration et le froid par vasoconstriction à l’origine d’une augmentation de la diurèse), l’humidité relative, la ventilation, l’altitude et bien sûr l’activité musculaire.

Mais à quoi sert l’eau ?

Les deux-tiers du volume d’eau corporelle se situent à l’intérieur de nos 10 000 milliards de cellules, il s’agit du volume intracellulaire, le tiers restant constituant le liquide extracellulaire : système lymphatique et interstitiel, plasma et fluide transcellulaire (liquide cérébrospinal, articulaire, péritonéal et tractus gastro-intestinal). L’eau, ce précieux liquide, est associée à de nombreux oligo-éléments et minéraux (les électrolytes) pour permettre l’ensemble des réactions chimiques se déroulant à chaque seconde au sein de notre organisme. Donc sans eau, point de réaction enzymatique, donc point de vie.

L’eau permet également le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules, des déchets (ou métabolites) de l’organisme, les échanges entre les milieux intra- et extracellulaires, la digestion ou encore la régulation de la température corporelle. En effet, la machinerie cellulaire n’est malheureusement pas très « rentable » d’un point de vue énergétique : environ 75% de l’énergie issue de la dégradation des nutriments est dissipées sous forme de chaleur. Il faut donc assurer l’évacuation de cet excès de chaleur, au risque de subir la surchauffe ! Donc on transpire.

Dis-moi comment tu transpires

Quand vous courez, vous perdez de l’eau à travers la transpiration. Mais pas seulement. Véritable mécanisme de protection de l’organisme pour éviter l’augmentation de la température corporelle pouvant être à l’origine d’une perte de connaissance, voire de décès, la transpiration est à l’origine d’une perte d’eau mais aussi d’électrolytes, en particulier de Sodium. Il s’agit en effet de l’électrolyte le plus abondant dans le milieu extracellulaire. D’autres électrolytes sont éliminés par la transpiration en quantité plus modérée : Potassium, Magnésium, Zinc et Cuivre notamment.

La capacité à « suer » est très différente d’un sportif à l’autre : en effet, certains possèdent un seuil de déclanchement de la sudation bas. Ce qui représente, physiologiquement parlant, un avantage certain, la sudation permettant en effet de mieux réguler la température corporelle. Le désavantage sera la nécessité de boire davantage pour compenser les pertes en eau et en électrolytes. Il suffit d’ailleurs d’observer les tenues vestimentaires d’un marcheur ou d’un triathlète pour constater les auréoles blanchâtres, synonymes de pertes de Sodium. De même que si vous avez déjà eu l’occasion de « goûter » votre sueur, sa saveur salée ne vous aura pas échappé.

D’autres facteurs modifient le niveau de transpiration au cours de l’effort :

Les conditions climatiques

L’intensité de l’effort : la transpiration est maximale pour des efforts dont l’intensité est supérieure à 80% de VO2 max.

Le type d’activité : par exemple, un nageur transpire beaucoup pour réguler sa température corporelle. Il transpire ainsi environ sept fois plus que dans une eau à 22°c par rapport à un effort de même intensité réalisé à l’extérieur à la même température.

Le port et la nature des vêtements

Les qualités intrinsèques du sportif : l’augmentation du niveau d’entraînement et d’acclimatation à la chaleur réduisent le seuil de déclanchement de la sudation.

 Les pertes hydro-électrolytiques au cours de l’effort varient donc de manière importante en fonction des conditions de pratique et selon les individus. Au cours d’un effort de 1 à 2h, les pertes peuvent atteindre 1,5 à 1,8 L/heure d’effort, voire 2 à 2,5 litres/h en cas de forte chaleur, puis environ 1L/heure sur des épreuves de plus longue durée. Ainsi, les valeurs maximales enregistrées lors de l’Ironman d’Hawaï ont atteint jusqu’à 25 Litres. En moyenne, un marathonien transpire plus de 4 L de sueur tout au long des 42,195km parcourus.

Quelles sont les conséquences de la déshydratation sur la santé et les performances ?

 La déshydratation perturbe de nombreux paramètres physiologiques :

 Elle altère les performances aérobie et anaérobie : il est commun de lire ou d’entendre qu’une déshydratation de 1% du poids corporel engendre une diminution des performances de 10%, de 2% une diminution des performances de 20%, etc. Même si cette vulgarisation demeure empirique, elle permet néanmoins d’illustrer l’importance de l’hydratation au cours de l’effort.  Vous passez des mois, voire des années à vous entraîner pour optimiser vos performances. Vous êtes souvent à la recherche du matériel ou de la méthode d’entraînement la plus efficace pour vous, donc pensez aussi à entretenir le premier facteur de performance, votre corps ! 2% de déshydratation représentent par exemple 1,4 L pour un sportif de 70kg, soit le volume pouvant être perdu en à peine 1h d’effort. Courir à 90 voire 80% de ses capacités après une heure d’effort est dommage, non ? C’est pourquoi la stratégie d’hydratation est essentielle. Nous la développerons ultérieurement. Une étude parue dans le Journal of the American College of nutrition en 2007 et menée par le Pr. Lieberman, mentionne par ailleurs qu’une déshydratation de 2% engendre uneaugmentation du temps de réaction de 10,7%, une déshydratation de 4% de 21,4%. Lorsque l’on connaît l’importance de la vigilance au cours d’un trail réalisé en montagne ou à vélo lors d’un triathlon, s’intéresser à son hydratation peut être salvateur.

 

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